Ernährung und Regeneration

Die Regenerationsphase ist der Abschnitt zwischen einer körperlichen Belastung und der Wiederherstellung der vollen Leistungsfähigkeit. Durch die richtige Ernährung können Sie diesen Zeitraum verkürzen. Dies wird umso wichtiger, je dichter Trainingseinheiten oder Wettkämpfe aufeinander folgen.

Intensive oder lange Ausdauerbelastungen führen dazu, dass die Glykogenspeicher von Muskulatur und Leber geleert werden. Selbst wenn Sie während des Sports essen und Energiegetränke zu sich nehmen, müssen Sie diese Speicher nach der Belastung wieder auffüllen. Decken Sie unmittelbar nach dem Sport zunächst den Flüssigkeitsbedarf. Kaliumhaltige Getränke mit einem hohen Kohlenhydratanteil und zugesetzten verzweigtkettigen Aminosäuren beschleunigen die Regeneration. Das Kalium (zum Beispiel aus Fruchtsäften) aktiviert die zur Kohlenhydratspeicherung notwendigen Enzyme. Die vollständige Wiederherstellung der Glykogenspeicher braucht mindestens einen Tag, kann sich aber über bis zu 70 Stunden erstrecken. Achten Sie während dieser Zeit auf kohlenhydratreiche und ausgewogene Kost.

Nehmen Sie ausreichend Eiweiß zu sich. Denn um beschädigte Muskelzellen (auch verantwortlich für den Muskelkater) wiederherzustellen, muss Körpereiweiß ersetzt werden. Das Protein sollten Sie möglichst über pflanzliche Quellen, Fisch und fettarmes Fleisch zu sich nehmen. Aminosäuren, Glutamin und Arginin können ebenfalls regenerationsfördernd wirken. Vor allem Getreideprodukte und Hülsenfrüchte bieten eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Ebenfalls förderlich ist die Versorgung mit Chrom, Magnesium, Zink, Kalium, Selen, den Vitaminen C und E sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Deshalb sollten Fisch und Gemüse auf dem Speiseplan nicht fehlen.

Dieser Tipp ist einer von 100 aus dem Buch "Die 100 besten Tipps für Rennradfahrer" von Nis Sienknecht.