Expertentipp: So besiegen Sie den inneren Schweinehund

Es grenzt an ein Kunststück, im Alltag alles unter einen Hut zu bringen und sich dann noch zum Training aufzuraffen. Wer ein paar Tricks beherzigt und sich in Gelassenheit übt, hat aber schnell den Bogen raus.

Die Experten sind sich einig: Sport stärkt Ihr Immunsystem und hilft Ihnen, Stress abzubauen. Es würde also alles dafür sprechen, frohen Mutes und ohne Murren zu trainieren – Ihr Körper müsste förmlich danach betteln, sich bewegen zu dürfen! Warum fällt es Ihnen dann so schwer, nach der Arbeit eine Runde zu laufen, aufs Rad zu steigen oder schwimmen zu gehen? Ganz einfach: Ihr Körper unterscheidet nicht, ob er arbeitet oder Sport treibt. Somit ist Ihr achtstündiger Arbeitstag eine Belastung, ein Energieverbrauch – und damit ein entscheidender Faktor, der in der Trainingsplanung berücksichtigt werden muss. Wie jede Belastung hinterlässt auch Ihre Arbeit – und zwar auch die im Büro – Spuren: zum Beispiel erhöht sich im Laufe des Tages die Muskelspannung, Blutzuckerspiegel und Wasserhaushalt verlangen ihren Ausgleich. Manchmal legt sich der berufliche Stress wie Blei auf die Schultern.

Sitzen macht platt

Wenn Sie einen Job im Büro haben, also kopflastig arbeiten, könnten Sie danach total entspannt ins Training starten – theoretisch zumindest. Fehlt Ihnen trotzdem die Motivation? Das ist kein Wunder. Denn wie schon gesagt, ist es Ihrem Körper vollkommen egal, wie Sie sich belasten. Die zentrale Steuerung von körperlichen Prozessen beginnt im Kopf: Ihre Herzfrequenz steigt bei Aufregung ordentlich an, auch wenn Sie ansonsten ruhig im Bürostuhl sitzen. Ihr Gehirn verbraucht eine nicht unerhebliche Menge Energie. Und deshalb ist es völlig normal, wenn Sie zum Feierabend das Büro verlassen und sich völlig platt fühlen, obwohl Sie sich den ganzen Tag über kaum bewegt haben. Sie haben sich einerseits versteckt belastet, durch zu wenig muskuläre Betätigung aber auch ein Gefühl von Trägheit.

Auf der anderen Seite denkt wohl jeder, der körperlich schwer arbeitet, dass ein zusätzliches Training danach Irrsinn ist. Doch körperliche Arbeit hat einen großen Vorteil: Wer acht Stunden täglich körperlich arbeitet, handelt im evolutionären Sinne – er bewegt sich. Wissenschaftler von der Universität Kopenhagen arbeiten derzeit an eine Studie, die zeigen soll, dass jede Bewegung, also das aktive Nutzen der Muskulatur, Botenstoffe produziert, die das Immunsystem stärken und die Widerstandsfähigkeit erhöhen. Trägheit kann so nicht entstehen. Sich zu motivieren, fällt dadurch etwas leichter. Dennoch sollte die Gefahr von Überlastungen des Bewegungsapparats nicht unterschätzt werden.

Wohlwollender Schweinehund

Stellen Sie sich Ihre Arbeit als Trainingseinheit vor und fragen Sie sich dann: Was tun Sie für eine optimale Trainingseinheit? Wie ernähren Sie sich, wann machen Sie Pause, wie hoch sind Intensität und Umfang? Wenn Sie dann noch an die klassische Superkompensation aus der Trainingslehre denken, werden Sie feststellen, dass nur ein wohldosiertes, aufbauendes Training inklusive guter Regeneration zur Leistungssteigerung führt. Übertragen Sie dieses Prinzip nun so gut es geht auf die Arbeit.

Neben der körperlichen Ermüdung spüren Sie sicher auch eine psychologische Bremse in sich, zum Beispiel in Form Ihres „inneren Schweinehunds“. Hören Sie ihn flüstern? „Jetzt willst Du noch trainieren? Schau mal raus – es regnet, ist kalt und dunkel!“ Aber kennen Sie auch sein Geheimnis? Hinter dem Schweinehund verstecken sich Gewohnheiten. Nichts als bewährte Denkmuster – die sich aber neu legen lassen. Sie entstehen, weil Ihr System jede Handlung, die Sie vorhaben, überprüft. Und zwar in erster Linie danach, ob das, was Sie tun wollen, das Beste für Sie ist, und was es Ihnen bringt. Der innere Schweinehund hinterfragt also lediglich, was Sie vorhaben: „Willst Du das wirklich, ist dir das wichtig?“

Um eine alte Gewohnheit zu brechen und eine neue zu etablieren, müssen Sie gut einen Monat konsequent sein. Und zwar indem Sie immer etwas anderes tun, als Sie sonst getan hätten. Das ist sicherlich eine Herausforderung – aber fängt der Spaß für Triathleten hier nicht erst an? Konsequent sein, geht so: Wenn vor dem nächsten nasskalten Winterlauf im Dunkeln mal wieder Ihr Schweinehund ankommt und behauptet, die Couch sei definitiv die bessere Alternative, sagen Sie ihm einfach, dass er nicht mitkommen muss! Ziehen Sie stattdessen mit Genuss die Laufschuhe an und laufen Sie einfach los. Sie können sicher sein: Nach ein paar Minuten werden Sie sich wohlfühlen. Vier bis sechs Wochen später werden Sie merken, dass Ihnen die Überwindung leichter fällt und Ihr Freund, der Schweinehund, still auf der Couch sitzen bleibt und nicht mehr meckert, wenn Sie laufen wollen.

Das gleiche Prinzip gilt für alle, die keinen geregelten Arbeitstag mit acht Stunden haben und viel unterwegs sind. Es ist eine Sache der Gewohnheit, die Laufsachen immer dabeizuhaben, wenn Sie auf Reisen sind. Auch wer unterwegs ist, kann morgens vor der Arbeit trainieren!

Liebe zum Detail

Für einen reibungslosen Ablauf beziehungsweise eine gute Koordination von Arbeit, Familie und Training ist eine perfekte Planung das A und O. So akribisch wie Sie Ihren Trainingsplan mit all seinen Details erarbeiten, sollten Sie auch das ganze Drumherum beachten und mit allen Beteiligten absprechen. Idealerweise vor Beginn der neuen Saison. Das hat mehrere Vorteile: Erstens kann sich Ihre Familie auf das Kommende vorbereiten und Bedenken oder eigene Wünsche äußern. Zweitens haben Sie so die Chance, Ihre Trainingslager und Wettkämpfe mit Ihren privaten Interessen zu verknüpfen, zum Beispiel mit einem Urlaub. Nur so können Sie rechtzeitig auf eventuelle Bedenken Ihrer Familie eingehen und Kompromisse finden. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Sie zeitliche Engpässe rechtzeitig erkennen und darauf reagieren können – das gilt auch für Absprachen mit Ihrem Arbeitgeber. Außerdem ermöglicht eine rechtzeitige Planung, dass Sie Ihr gesetztes Ziel noch einmal ganz genau überprüfen können: Wie realistisch ist es wirklich?

Durch die Erarbeitung des Ziels und dem damit verbundenen Plan haben Sie Ihre Strategie Schwarz auf Weiß und können bewusst eine Entscheidung treffen, ob Sie das genau so wollen oder nicht. Diese Entscheidung macht aus Ihrem Vorhaben einen Fakt und durch die exakte Planung können stressige Situationen vermieden werden. Zudem werden Sie motivierter sein, weil Sie bewusst eine Entscheidung getroffen haben und ein Ziel erreichen wollen.

Motivations-Kicks

Drei weitere Motivationshilfen können Sie sich im Alltag zunutze machen – Visualisieren, Belohnen und Regenerieren. Bei der Visualisierung nutzen Sie die Kraft der bildlichen Vorstellung. Stellen Sie sich Ihr sportliches Ziel für die Saison bewusst vor, erleben Sie den Wettkampfhöhepunkt in allen Facetten. Stellen Sie sich vor, wie gut gelaunt und motiviert der Alltag mit dem Training zu kombinieren ist. Am besten absolvieren Sie diese Übung so oft wie möglich vor dem Schlafengehen. Bauen Sie Ihre Bilder auch ins Training ein, das verschafft Ihnen während der Einheiten Extra-Power. Auch regelmäßiges Belohnen ist wichtig. Dabei kann es sich auch nur um Kleinigkeiten handeln, zum Beispiel einen Espresso bei Ihrem Lieblingsitaliener, nachdem Sie sich schon vor dem Frühstück zum Training aufgerafft haben. Ebenso wichtig wie das Training ist auch die Regeneration danach, denn Fortschritt geschieht bei der Erholung. Motivieren Sie sich ruhig schon beim Training damit, dass Sie sich ganz gezielt in der nächsten Erholungsphase belohnen werden, zum Beispiel, indem Sie mit Freunden in die Sauna gehen.

Mit einer guten Planung im Vorfeld und einer gesunden Verknüpfung von Trainings und Alltag sind Sie gut gerüstet um Überlastungen, Übertraining oder sogar ein Burnout (siehe Kasten) zu vermeiden. Vergessen Sie auf jeden Fall niemals, dass auch Ihre Arbeit eine Art Belastung ist, die der Körper verarbeiten muss. Doch wenn Sie schon während der Arbeit dafür sorgen, dass Sie nicht zu ausgelaugt in den Feierabend gehen, mit ihrem inneren Schweinehund kommunizieren und ihn behutsam mit kleinen Motivationshilfen austricksen, ist der Alltag mit Job, Training und Familie prima zu organisieren – stressfrei natürlich.
Dieser Artikel von spomedis-Autor Sascha Katschemba ("Stressfrei leben") ist in triathlon training Nr. 25 erschienen.

Alltagstipps ...
... für Bürohengste

1. Nutzen Sie die Treppen, nicht den Fahrstuhl!
2. Verbringen Sie die Pausen an der frischen Luft!
3. Schlafen Sie zwischendurch fünf Minuten – danach sind Sie wieder fast zu 100 Prozent leistungsfähig!

... für Arbeiter
1. Nutzen Sie die Pausen, um die beanspruchte Muskulatur zu regenerieren!
2. Passen Sie die Trainingsintensität Ihrer Arbeitsbelastung an!
3. Geben Sie Ihren Muskeln mehrmals in der Woche die Chance, sich zu entspannen!