Polarized Training: Bloß kein Mittelmaß

Hobbysportler schweben ständig in Gefahr. Sie trainieren langsame Einheiten zu intensiv und intensive zu langsam - doch immer nur Mittelmaß macht mittelmäßig. Durchbrechen Sie Gewohnheiten und bringen Sie Farbe ins Training, indem Sie die "Black-Hole-Zone" meiden.

Vielleicht kennen Sie diese Situa­tion: Sie schlüpfen nach Feierabend in Ihre Laufschuhe, wegen des versprochenen gemeinsamen Abendessens mit der Familie unter Zeitdruck und ohne rechte Idee, was Sie heute eigentlich genau trainieren wollen. Sie laufen zunächst verhalten – und ehe Sie sich versehen, ist Ihre Heimrunde fast zu Ende. Eilig erhöhen Sie auf den letzten Kilometern noch einmal die Intensität, um wenigstens zum Ende hin noch einmal richtig außer Atem zu geraten; für das gute Gefühl, „ordentlich“ trainiert zu haben.

Verführerisches Ergometer

Da sind Sie schön in die Falle getappt, würde der amerikanische Sportwissenschaftler Stephen Seiler zu Ihnen sagen: „Voll hi­nein ins Black-Hole-Training!“ Seiner Meinung nach machen die meisten Ausdauersportler etwas Grundlegendes falsch: Sie trainieren langsame Einheiten zu intensiv und intensive aufgrund der fehlenden Frische zu langsam – mit entsprechend reduzierter Wirkung. Ausgangspunkt von Seilers Theorie war die anhaltende Formschwäche des norwegischen Olympia-­Medaillengewinners Olaf Tufte. Der Ruderer litt, obwohl er sein Training scheinbar optimal durchführte, unter einem unerklärlichen Leistungseinbruch. Auch die Untersuchung seiner physiologischen Werte lieferte keine Begründung. Bis Seiler, zu dem Zeitpunkt an der Universität in Kristiansand beschäftigt, erkannte, dass ­Tufte einen neuen Hightech-Ruderergometer für seine regenerativen Einheiten nutzte. Offenbar war der Athlet von seinem neuen Sportgerät derart begeistert, dass er im Überschwang in einem höheren als dem vorgesehenen regenerativen Intensitätsbereich trainierte.

Dadurch war Tufte für die Schlüsseleinheiten nicht mehr ausreichend erholt und konnte die erforderlichen Intensitäten nicht mehr mobilisieren. Das führte geradewegs in die Formschwäche – die sich aber auflöste, nachdem man das Übel identifiziert hatte und das Trainingsregime Tuftes Einheiten genauer kontrollierte. Er wurde noch im selben Jahr Weltmeister und gewann in Athen und Peking die Goldmedaille im Einer-Rudern.
 

Hard and easy

Doch wie grenzen Sie die offenbar zu meidende Intensität für Ihr eigenes Training ein? Seiler sieht das sogenannte Black-Hole im Herzfrequenzbereich zwischen der individuellen anaeroben Schwelle (iANS) und sechs Prozent darüber. Zur Ermittlung der Werte empfiehlt er einen Lauftest von 30 Minuten Dauer. Dieses Schema nahm der Wissenschaftler auch als Grundlage für eine Untersuchung an zwölf spanischen Läufern nationaler Klasse, die er zusammen mit dem Lauftrainer ­Jonathan Esteve-Lanao über ­einen Zeitraum von fünf Monaten ­vornahm. Eine Gruppe absolvierte einen größeren Teil des Trainings­volumens im Black-Hole-Bereich, nämlich 25 Prozent, während die zweite Gruppe nur zwölf Prozent bei dieser Intensität trainierte. Das Ergebnis war überzeugend: Im abschließenden 10-­Kilometer-Lauf verbesserten sich die Läufer der zweiten Gruppe, also diejenigen, die deutlich akzentuierter trainierten, verglichen mit der ersten Black-Hole-Gruppe um 36 Sekunden. Carl Foster, Sportwissenschaftler an der Universität von Wisconsin und Mitglied mehrerer Forschungsgruppen zu diesem Thema, gab dem akzentuierten Training den Namen „Polarized Training“: „It’s simple. If you want to be your best, go hard and go easy“, sagt er – lieber hart oder ­locker statt immer nur Mittelmaß.

Mit diesen Erkenntnissen gewinnen zwei Trainingsmethoden im Ausdauersport an Bedeutung: Das Intervalltraining, das mit seinen sehr intensiven Anforderungen oberhalb der zu vermeidenden Zone liegt, wird zum Haupttrainingsmittel. Dabei erzielen Sie durch eine Mischung aus hohen Intensitäten und längeren Pausen die besten Anpassungen. Die ideale Ergänzung ist ein sehr gleichmäßiges Dauertraining, das sowohl die Grundlagenausdauer schult als auch regenerative Prozesse im Organismus einleitet.

Der bereits erwähnte Lauftrainer Esteve-Lanao stellte im Jahr 2005 bei spanischen Spitzenläufern eine typische Belastungsverteilung fest: 71 Prozent des Trainings wurden in Zone 1 (bei geringer Belastung), 21 Prozent in Zone 2 (mittlere Belastung) und lediglich acht Prozent in Zone 3 (hohe Belastung) absolviert.

Stephen Seiler und sein Kollege Glen Kjerland empfehlen im Hinblick auf die positiven Effekte des Polarized Trainings folgende Verteilungswerte: Abolvieren Sie 75 bis 80 Prozent Ihres Trainings in Zone 1 und 15 bis 20 Prozent in Zone 3. Lediglich fünf Prozent bleiben also für Belastungen in der mittleren Zone 2. Sie ist der Black-Hole-Bereich, das Grundgerüst bilden die Zonen 1 und 3.

Pflicht vor Kür

Sie fragen sich, ob all diese Erkenntnisse, die ja an Leistungssportlern ermittelt wurden, auch für den durchschnittlichen Hobbytriathleten gelten? Das kann mit einem eindeutigen Ja beantwortet werden: Schließlich haben Hobbysportler verglichen mit Profis deutlich weniger Zeit für ihr Training – und da ist es umso wichtiger, nach einem effektiven System zu trainieren. Vor einer radikalen Änderung steht aber zunächst wie so oft die Basisarbeit: Wer „polarisiert“ trainieren möchte, sollte in der Lage sein, die geplante Wettkampfdistanz problemlos zu absolvieren. Deshalb steht das Grundlagentraining an erster Stelle. Intensives Training sollte dabei maximal fünf Prozent des Gesamttrainings ausmachen. Erfahrene Triathleten, die allein die Dauer der Wettkampfbelastung gut wegstecken, dürfen schon mit größeren Anteilen intensiven Trainings planen. Tatsächlich sind Trainingsanteile von 10 bis 15 Prozent in Zone 3 sogar unerlässlich, um weitere Leistungssprünge zu realisieren, ohne dass sich dabei der Gesamtumfang deutlich erhöht.

Für die „alten Hasen“ unter Ihnen könnte das Modell des ­Polarized ­Trainings den Bruch mit alten Gewohnheiten bedeuten – und damit ein riesiges Potenzial. Nach vielen Jahren des Trainings haben Sie zwar Ihren Rhythmus gefunden und wissen längst, was „gut für Sie ist“. Auf den immer gleichen Strecken werden aber gern auch immer die gleichen Belastungsintensitäten gewählt – eine Trainingsroutine, die nicht nur langweilig ist, sondern durchaus auch Gefahren birgt. Verabschieden Sie sich vom Mittelmaß und beschränken Sie sich auf liebgewonnen Strecken auf Training in Zone 1. Für anspruchsvolles Training in Zone 3 tut Ihnen Abwechslung in Streckenführung oder Ortswahl dann doppelt gut.

Dieser Text von Holger Lüning stammt aus triathlon Nr. 93. Von Holger Lüning sind die DVDs "Schneller schwimmen" und "Schneller schwimmen: Open Water" sowie die Trainingspläne und Übungsanleitungen zum Schwimmen bei spomedis erschienen.